睡眠时间短≠失眠！做好这3点帮你好好睡觉
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2022-04-02 16:03:36
失眠是最为常见的睡眠问题之一。有人做过研究，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。
长期失眠影响个体的正常生活和工作，增加罹患各种疾病的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故。
睡眠时间短≠失眠！做好这3点帮你好好睡觉
No.1
睡眠时间短算失眠吗？
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
主要表现为：入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍。
这种日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。
其实就跟那句广告词儿差不多：“晚上睡不着，白天醒不了”。
失眠是一种主观体验，不应该单凭睡眠时间判断是否失眠。有的人虽然睡眠时间较短，但没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，因此不能视为失眠。
说人话：我虽然睡的不长，但是我感觉还挺好，白天也不困，工作生活什么的也都正常，所以我没有失眠。
No.2
好好睡觉
当失眠影响自己生活时，建议及时前往医院寻求专业帮助。并且在专业医生的指导下做好以下几点：
（1）纠正不良睡眠习惯
大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。
医生对失眠患者的睡眠卫生教育主要是帮助他们认识不良睡眠习惯及其在失眠发生与发展中的重要作用，并重塑有助于睡眠的行为习惯：
-睡前4 ~6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质。
-睡前不要饮酒，不能利用酒精帮助入睡。
-每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3 ~4小时内应避免剧烈运动。
-睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。
-睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。
-卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。
-保持规律的作息时间。
（2）放轻松
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良影响。
主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。
放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习2~3次。
（3）调整对失眠的认知
失眠患者常对失眠本身感到恐惧，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好。
睡眠时间短≠失眠！做好这3点帮你好好睡觉
所以调整对失眠的认知也十分重要。
-保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠。
-保持自然入睡，不要强行要求自己入睡。
-不要过分关注睡眠，别因为一晚没睡好就产生挫败感。
此外，既然要休息了就不要再想工作中或其他方面的问题了，自己休息好最重要。把闹钟放到床下或其他什么地方，不要看到它。
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