抵御新冠病毒，四招提升免疫力。
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2020-03-02 13:16:43
1.科学饮食
摄入食物的目的是为了获取能量以及获取食物中的营养素和功能因子。这些营养功能因子，有些是构成机体免疫细胞和免疫系统的原料，如蛋白质、脂肪、核酸等；有的是促进组织器官、免疫细胞生长修复以及抗体生成的功能因子，如维生素A、C、B6、精氨酸等；有的是调节和平衡免疫力的功能因子，如维生素D、铁、必需脂肪酸等；有的是保护免疫细胞避免氧化损伤、增强免疫细胞的吞噬能力和抗体的中和能力的功能因子，如β-胡萝卜素、番茄红素、维生素E等。因此必须有针对性地摄入这些营养功能因子，才可能增强或调节我们的免疫能力。
面对玲琅满目的各种食物，怎样选择才有助于增强我们的免疫力？可记住以下调节免疫的健康膳食歌诀：
五谷杂粮作主食，蔬果大豆不可少；
蛋奶鱼禽瘦肉好，坚果菌藻莫忘了；
肝肾海产常选择，葱姜蒜韭菜中宝；
控糖限酒少油盐；膳食平衡免疫好！
此外，注意摄入西兰花、紫甘蓝、甜椒、油菜苔、番茄、冬枣、猕猴桃、柑橘、花生、核桃、核桃油、葵花籽油、榛子、虹鳟鱼、牡蛎、家禽皮、牛里脊、鲜毛肚、麻鸭血、香菇、银耳、枸杞、大枣、黄芪、党参等食物。
（了解增强免疫力的功能因子及富含食物，可参考营养与功能食品公众号2月8日文章“疫情严峻 怎样饮食才能提高免疫力”）
2.适度运动
运动不仅能使我们构建强壮有力的肌肉、骨骼和脏器，还能促使建立强大的免疫系统。每天运动产生的呼吸和血液循环的加速以及对细胞和组织的刺激，对免疫系统具有一定的激活作用，使其保持一定的觉醒和张力。运动时可见中性粒细胞、淋巴细胞呈上升趋势，有利于人体对入侵的病毒细菌产生及时有效的免疫应答。但是运动过度，会产生氧化损伤和机体疲劳，反而会降低免疫力，使机体处于易被病毒等感染的状态，大运动量后容易感冒就是这个道理。因此应保持适度运动。建议在疫情期间，每周运动4-5次，每次20-40分钟，以中轻度的运动为主，如慢跑、太极拳、体操、快走、俯卧撑、瑜伽等，达到轻度或轻中度发汗即可。运动前可适当摄入富含维生素C、β-胡萝卜素、花青素、茄红素、茶多酚的水果或饮品，以减轻避免运动产生的大量自由基导致的氧化损伤。运动后及时补充水及营养。
3.合理睡眠
人体的生长发育、组织细胞更新、机体修复、神经系统信息整理等主要是在睡眠中完成，免疫系统的修复更新同样是在睡眠中完成。缺乏睡眠将直接导致人体免疫功能严重下降，引发病毒感染细菌感染或病情加重。因此，尤其在疫情期间，尽量不熬夜，保持七小时左右的睡眠和有规律的作息时间，这对于机体维持正常的免疫功能是非常重要的。要学会放松自己，摒弃杂念就能较快入睡。有研究表明，即便在白天，在催眠状况下，也能显着增加体内免疫功能的主力军即B淋巴细胞和T淋巴细胞的数量。因此，有条件的可在中午闭目小息20-30分钟，这对于保持良好的身体状况和免疫功能十分有益。
4.良好心态
良好的心态、愉悦轻松的心情对于维持良好的免疫功能同样十分重要。体内的免疫系统并不是孤立存在的，而是与神经、内分泌系统构成相互影响的免疫调节网络，大量研究表明：负面生活事件导致人们的恐惧、冷漠、悲伤、抑郁、焦虑、紧张等不良情绪，能使胸腺功能失调，T淋巴细胞成熟延缓，巨噬细胞吞噬能力下降，抗体的生成与应答、免疫球蛋白的合成受到抑制，白细胞的活动能力降低，淋巴组织退化，从而使免疫功能下降和失调，引发病毒病菌感染及其他疾病。大疫当前，我们一定要保持良好的心态、平和的情绪，看淡得失、看淡功名、看淡虚荣，只有这样，我们才能抵御病毒、保护自己。只有每个个体建立起强大的免疫系统和免疫能力，战胜病毒、取得胜利，才能在这场全球爆发的世纪瘟疫狙击战中，取得全人类的最后胜利。
摄入食物的目的是为了获取能量以及获取食物中的营养素和功能因子。这些营养功能因子，有些是构成机体免疫细胞和免疫系统的原料，如蛋白质、脂肪、核酸等；有的是促进组织器官、免疫细胞生长修复以及抗体生成的功能因子，如维生素A、C、B6、精氨酸等；有的是调节和平衡免疫力的功能因子，如维生素D、铁、必需脂肪酸等；有的是保护免疫细胞避免氧化损伤、增强免疫细胞的吞噬能力和抗体的中和能力的功能因子，如β-胡萝卜素、番茄红素、维生素E等。因此必须有针对性地摄入这些营养功能因子，才可能增强或调节我们的免疫能力。
面对玲琅满目的各种食物，怎样选择才有助于增强我们的免疫力？可记住以下调节免疫的健康膳食歌诀：
五谷杂粮作主食，蔬果大豆不可少；
蛋奶鱼禽瘦肉好，坚果菌藻莫忘了；
肝肾海产常选择，葱姜蒜韭菜中宝；
控糖限酒少油盐；膳食平衡免疫好！
此外，注意摄入西兰花、紫甘蓝、甜椒、油菜苔、番茄、冬枣、猕猴桃、柑橘、花生、核桃、核桃油、葵花籽油、榛子、虹鳟鱼、牡蛎、家禽皮、牛里脊、鲜毛肚、麻鸭血、香菇、银耳、枸杞、大枣、黄芪、党参等食物。
（了解增强免疫力的功能因子及富含食物，可参考营养与功能食品公众号2月8日文章“疫情严峻 怎样饮食才能提高免疫力”）
2.适度运动
运动不仅能使我们构建强壮有力的肌肉、骨骼和脏器，还能促使建立强大的免疫系统。每天运动产生的呼吸和血液循环的加速以及对细胞和组织的刺激，对免疫系统具有一定的激活作用，使其保持一定的觉醒和张力。运动时可见中性粒细胞、淋巴细胞呈上升趋势，有利于人体对入侵的病毒细菌产生及时有效的免疫应答。但是运动过度，会产生氧化损伤和机体疲劳，反而会降低免疫力，使机体处于易被病毒等感染的状态，大运动量后容易感冒就是这个道理。因此应保持适度运动。建议在疫情期间，每周运动4-5次，每次20-40分钟，以中轻度的运动为主，如慢跑、太极拳、体操、快走、俯卧撑、瑜伽等，达到轻度或轻中度发汗即可。运动前可适当摄入富含维生素C、β-胡萝卜素、花青素、茄红素、茶多酚的水果或饮品，以减轻避免运动产生的大量自由基导致的氧化损伤。运动后及时补充水及营养。
3.合理睡眠
人体的生长发育、组织细胞更新、机体修复、神经系统信息整理等主要是在睡眠中完成，免疫系统的修复更新同样是在睡眠中完成。缺乏睡眠将直接导致人体免疫功能严重下降，引发病毒感染细菌感染或病情加重。因此，尤其在疫情期间，尽量不熬夜，保持七小时左右的睡眠和有规律的作息时间，这对于机体维持正常的免疫功能是非常重要的。要学会放松自己，摒弃杂念就能较快入睡。有研究表明，即便在白天，在催眠状况下，也能显着增加体内免疫功能的主力军即B淋巴细胞和T淋巴细胞的数量。因此，有条件的可在中午闭目小息20-30分钟，这对于保持良好的身体状况和免疫功能十分有益。
4.良好心态
良好的心态、愉悦轻松的心情对于维持良好的免疫功能同样十分重要。体内的免疫系统并不是孤立存在的，而是与神经、内分泌系统构成相互影响的免疫调节网络，大量研究表明：负面生活事件导致人们的恐惧、冷漠、悲伤、抑郁、焦虑、紧张等不良情绪，能使胸腺功能失调，T淋巴细胞成熟延缓，巨噬细胞吞噬能力下降，抗体的生成与应答、免疫球蛋白的合成受到抑制，白细胞的活动能力降低，淋巴组织退化，从而使免疫功能下降和失调，引发病毒病菌感染及其他疾病。大疫当前，我们一定要保持良好的心态、平和的情绪，看淡得失、看淡功名、看淡虚荣，只有这样，我们才能抵御病毒、保护自己。只有每个个体建立起强大的免疫系统和免疫能力，战胜病毒、取得胜利，才能在这场全球爆发的世纪瘟疫狙击战中，取得全人类的最后胜利。
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